Новости партнеров , Черноземье ,  
0 

Ничего лишнего: 6 советов диетолога

Реклама:
Ничего лишнего: 6 советов диетолога
Как сохранить правильный вес в условиях стресса и малоподвижного образа жизни

По данным ВОЗ, с 1975-го по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. К 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес, из них свыше 650 миллионов страдали ожирением.

Избыточная масса тела стала настоящей эпидемией нашего времени – от этого ежегодно умирают, по меньшей мере, 2,8 миллиона человек, и это больше, чем от голода. В РФ распространенность избыточного веса и ожирения составляет 59,2% и 24,1% соответственно. О том, как не попасть в эту статистику и выработать правильные пищевые привычки, корреспонденту РБК рассказала врач-диетолог Центра семейной медицины «Олимп здоровья», кандидат медицинских наук Татьяна Коточигова.

Соблюдайте баланс потребляемой и расходуемой энергии

Врачи определяют избыточный вес как чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья. Одна из наиболее используемых формул для измерения ожирения – индекс массы тела (ИМТ), получаемый делением веса человека (в килограммах) на его рост (в метрах) в квадрате.

Ничего лишнего: 6 советов диетолога

Принято считать, что человек с ИМТ, равным или превышающим 30, страдает от ожирения, а человек с ИМТ, равным или превышающим 25, имеет лишний вес.

– Одна из наиболее распространенных причин лишнего веса – малоподвижный образ жизни, обусловленный современным социальным устройством. Мы сидим на работе, передвигаемся в машине и живем в городских квартирах, – говорит врач-диетолог Татьяна Коточигова. – При этом средний уровень калорийности и жирности потребляемой пищи значительно вырос. Сложившийся дисбаланс и приводит к печальным последствиям, отраженным в статистике. Поэтому сегодня одной из глобальных целей здравоохранения во всем мире является повышение уровня физической активности.

Эксперты ВОЗ рекомендуют людям старше 18 лет как минимум 150 минут в неделю проводить в активном режиме. При этом даже 50 минут умеренной или интенсивной аэробной физической активности в неделю (или эквивалентных ей занятий) способствуют снижению риска развития ишемической болезни сердца примерно на 30%, диабета – на 27%, рака молочной железы и толстой кишки – на 21–25%.

Придерживайтесь пирамиды правильного питания

С подачи СМИ и при поддержке индустрии HoReCa интерес к еде и способам ее приготовления за последнее время значительно возрос. И как часто бывает, объект модного интереса быстро начал обрастать мифами и околомаркетинговыми трюками.

– Пищевые привычки большинства россиян действительно значительно усложнились, – подтверждает Татьяна Коточигова. – На фоне инфошума о «правильной» и «неправильной» еде стало модным следовать особым режимам питания – вегетарианству, веганству, поститься, сидеть на диете, изучать гастрономию других стран в поисках самой полезной кухни. Но стоит знать, что абсолютно вредных, как и абсолютно полезных продуктов крайне мало – все зависит от особенностей организма данного конкретного человека. Кому-то вредно жирное, а кому-то – напротив, показаны животные жиры, кто-то страдает непереносимостью лактозы, а кто-то не может без молочных продуктов в рационе. То же самое касается национальных гастрономических традиций. Представление о том, что русская кухня изобилует жирными и вредными блюдами – тоже не более чем миф. В рационе наших предков было много крупяных блюд, то есть полезных «длинных» углеводов, квашеных овощей и фруктов, – всего того, что одобрил бы любой специалист по питанию.

Ничего лишнего: 6 советов диетолога

В 1992 году в обиход вошло разработанное американскими диетологами понятие пищевой пирамиды. Это схематическое изображение принципов здорового питания – от продуктов, рекомендуемых в каждом приеме пищи (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты), до белоксодержащих продуктов растительного (орехи, бобовые, семечки) и животного происхождения (рыба и морепродукты, мясо птицы, яйца), которые можно употреблять до двух раз в день. Затем следуют молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. На вершине пирамиды – продукты, потребление которых стоит сократить или контролировать – это животные жиры из красного мяса, сливочное масло, а также «быстрые» углеводы.

– Эти принципы балансируют содержание белков, жиров и углеводов в рационе, одобрены специалистами всего мира и одинаково актуальны для жителей разных стран, – замечает Татьяна Коточигова. – Но если говорить о наиболее типичных ошибках в российском рационе, я бы отметила недостаток овощей и жидкости. Следуйте принципу «цветной тарелки» – ешьте разнообразные фрукты и особенно овощи – и больше пейте. Специалисты ВОЗ рекомендуют употреблять не менее 30 мл жидкости на кг массы тела в день. А выпив стакан воды перед едой, вы, возможно, убережете себя от лишнего приема пищи, потому что наш организм имеет свойство путать жажду и голод.

Незаменимые продукты – есть. И их нужно есть!

Диетологи предупреждают – любой отход от сбалансированного питания чреват для организма стрессом и нарушениями нормального функционирования. Особенно это касается исключения из рациона белковой пищи.

– Модные сегодня вегетарианство, веганство человеку несвойственны и ведут к нарушению баланса микро- и макроэлементов, а затем и к более серьезным патологиям, – поясняет Татьяна Коточигова. – Животный белок – строительный материал для клеток и источник незаменимых аминокислот, которых нет в растительном белке. Его отсутствие у взрослых ведет к гипотрофии внутренних органов, мышечной массы и цепочке других дефицитов. А дети в период роста должны получать животный белок в рационе в обязательном порядке. В любом случае следует помнить, что эксперименты с рационом – всегда стресс для организма, и если вы все же решили следовать какой-то диете или поститься, обязательно проконсультируйтесь с диетологом.

Ничего лишнего: 6 советов диетолога

А вот что действительно стоит исключить из рациона или ограничить по максимуму – так это сахар и соль.

– В том или ином виде сахар и соль содержатся во всех продуктах, поэтому отказавшись от их употребления в чистом виде, мы на самом деле просто ограничим их присутствие в рационе до разумного количества, – поясняет диетолог. – И это не сделает пищу пресной – напротив, вы научитесь по-другому воспринимать вкус тех или иных блюд.

Правильно распределяйте приемы пищи в течение дня

Здесь все просто. Знакомый с детства постулат «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» все еще актуален. Между тем привычный режим питания современного человека, особенно офисного работника, выглядит с точностью до наоборот – легкий завтрак, перекусы в течение дня и поздний плотный ужин.

– Офисный режим работы – вовсе не помеха правильному режиму, – уверена Татьяна Коточигова. – Несмотря на популярность идей о дробном питании, здоровому человеку вполне достаточно трех приемов пищи в день, важно лишь правильно распределить пищевую нагрузку.

По мнению специалистов ВОЗ, ежедневный правильный завтрак считается важнейшей здоровой привычкой питания. Правильный – значит полноценный, с углеводами в виде каш и фруктов, белками и жирами – творогом, яйцами, рыбой или мясом, орехами или авокадо. Утренние углеводы – это энергия на весь день, защита от перекусов и необходимости плотно ужинать.

– Добавьте к этому щадящие методы готовки – варку, тушение или приготовление на пару, – советует диетолог. – Откажитесь от жареных блюд, особенно на подсолнечном масле – у него низкая температура плавления, при которой растительные жиры перейдут в канцерогенные трансжиры быстрее, чем приготовится продукт. В крайнем случае используйте для жарки оливковое масло.

И еще один совет диетолога – не совмещать еду с другими занятиями.

– Принимая пищу «под телевизор» или развлечения на компьютере, мы часто переедаем, потому что не контролируем ее количество. И наши пациенты, которым мы советуем вести пищевой дневник, часто бывают очень удивлены, узнав, сколько они едят на самом деле.

Врач-диетолог Центра семейной медицины «Олимп здоровья»
Татьяна Коточигова
Врач-диетолог Центра семейной медицины «Олимп здоровья» Татьяна Коточигова

Не переоценивайте значение еды в своей жизни

Сократ говорил: «Мы едим, чтобы жить, но не живем, чтобы есть». Между тем еда как удовольствие и антидепрессант стала настоящей проблемой современного человека. Чрезмерно эмоциональное восприятие еды в некоторых странах, в том числе и в России, поддерживается культурологически: встречи с друзьями, семейные события – неизменно сопровождаются обильным застольем.

– Нам стоит перенять у европейцев более сдержанное отношение к еде, – считает Татьяна Коточигова. – Прием пищи – это просто способ обеспечения жизнедеятельности, а чтобы вознаградить себя после стресса, есть масса других удовольствий. Однако большинству людей, особенно старшего возраста, очевидна лишь связь еды и удовольствия. Больше того, многие никак не связывают своей режим питания и плохое самочувствие. А между тем, по данным ВОЗ, ожирение и избыточная масса тела предопределяют до 44-57% всех случаев сахарного диабета, 17-23% случаев ишемической болезни сердца и 11% злокачественных новообразований. Это более чем весомый повод задуматься над тем, стоят ли пищевые эндорфины такой цены.

Подходите к вопросу снижения веса обдуманно

Диетологи признают: несмотря на масштаб проблемы, в кабинете специалиста люди, страдающие лишним весом, оказываются далеко не сразу – чаще всего этому предшествуют попытки решить проблему самостоятельно, с помощью диет или фитнеса. И лишь отсутствие результата, а иногда и обратный результат и проблемы со здоровьем вынуждают их признать серьезность положения.

– Диетология – междисциплинарная наука, учитывающая массу нюансов физического, психического и даже социального состояния человека, – говорит Татьяна Коточигова. – Поэтому многие пациенты бывают удивлены тем, какое серьезное обследование им предстоит пройти, прежде чем мы выявим причину и начнем с ней работать.

В Центре семейной медицины «Олимп здоровья» практикуют комплексный подход к лечению проблем лишнего веса с привлечением смежных специалистов – эндокринолога, гастроэнтеролога, психотерапевта.

– К услугам наших пациентов – самый широкий спектр методик лечения – от тренажерного зала, лечебной физкультуры и аппаратной косметологии до хирургического вмешательства, в случае крайней необходимости, – поясняет врач-диетолог Татьяна Коточигова. – Главное, помочь человеку осознать, что расстройства пищевого поведения – это не эстетическая, а серьезная медицинская проблема, и решить ее поможет только специалист с медицинским образованием.
 

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.